Dưới đây là một số phương pháp giảm cân hiệu quả kết hợp tính calo:
Theo dõi lượng calo
Theo dõi lượng calo là một phương pháp giảm cân hiệu quả và phổ biến. Phương pháp này dựa trên việc tính toán 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo và cố gắng ăn ít hơn số calo đó để tạo ra thâm niên lượng calo tiêu thụ hơn lượng calo bạn nạp vào cơ thể, từ đó giảm cân.
Các bước cơ bản để giảm cân bằng cách theo dõi lượng calo bao gồm:
Tính toán nhu cầu calo cơ bản BMR và TDEE của bạn như đã đề cập ở trên.
Để giảm cân, bạn cần tạo ra thâm niên lượng calo tiêu thụ hơn lượng calo bạn nạp vào cơ thể. Vì vậy, tính toán số calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày để giảm cân. Thông thường, mức giảm cân an toàn và hiệu quả là giảm từ 500 đến 1000 calo mỗi ngày.
Theo dõi lượng calo trong thực phẩm bạn ăn bằng cách sử dụng các ứng dụng hoặc công cụ trực tuyến có sẵn. Nếu bạn ăn nhiều thực phẩm đóng gói, bạn có thể tham khảo nhãn sản phẩm để biết lượng calo của chúng.
Cố gắng ăn ít hơn số calo bạn nạp vào cơ thể, tạo ra thâm niên lượng calo tiêu thụ hơn lượng calo bạn nạp vào để giảm cân.
Để đạt được mục tiêu giảm cân của mình, bạn nên theo dõi lượng calo tiêu thụ hàng ngày và điều chỉnh chế độ ăn uống của mình nếu cần thiết.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc giảm cân chỉ bằng cách giảm lượng calo nạp vào có thể gây hại cho sức khỏe. Bạn cũng nên bổ sung chế độ ăn uống của mình bằng các loại thực phẩm chứa đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề về sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thực hiện bất kỳ phương pháp giảm cân nào.
Giảm lượng calo từ thực phẩm ăn vặt
Giảm lượng calo từ thực phẩm ăn vặt là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả. Thực phẩm ăn vặt thường là những loại thực phẩm có nhiều calo, đường và chất béo, làm tăng lượng calo trong cơ thể một cách đáng kể. Tuy nhiên, nếu bạn giảm lượng calo từ thực phẩm ăn vặt, bạn có thể giảm cân nhanh chóng mà không cần thay đổi quá nhiều về chế độ ăn uống chính.
Các bước giảm lượng calo từ thực phẩm ăn vặt bao gồm:
Xác định các loại thực phẩm ăn vặt bạn thường ăn: Ghi lại các loại thực phẩm ăn vặt bạn thường ăn hàng ngày và tính toán lượng calo của chúng.
Thay thế các loại thực phẩm ăn vặt này bằng các loại thực phẩm ít calo hơn: Thay vì ăn kẹo, snack chiên, bánh ngọt, bạn có thể chọn các loại trái cây tươi, snack không đường và không chất béo, hoặc các loại snack khác có ít calo hơn.
Giảm lượng calo một cách dần dần: Bạn không cần loại bỏ tất cả các loại thực phẩm ăn vặt trong một lần, mà hãy giảm dần lượng calo từ chúng.
Chú ý đến lượng calo khi ăn uống: Nếu bạn vẫn muốn ăn một số loại thực phẩm ăn vặt, hãy chú ý đến lượng calo của chúng và cố gắng giảm thiểu lượng calo trong bữa ăn của bạn.
Tập trung vào việc ăn uống đúng giờ và đủ chất dinh dưỡng: Chú trọng vào việc ăn uống đúng giờ và đủ chất dinh dưỡng để tránh cảm giác thèm ăn và giảm nguy cơ ăn quá nhiều thực phẩm ăn vặt.
Tuy nhiên, việc giảm lượng calo từ thực phẩm ăn vặt cũng cần được kết hợp với việc ăn uống đúng cách, vận động thường xuyên và nghỉ ngơi đầy đủ để có thể giảm cân hiệu quả và duy trì cơ thể khỏe mạnh.
Tăng cường hoạt động thể chất
Phương pháp tăng cường hoạt động thể chất là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả bằng cách tăng cường lượng calo tiêu thụ hàng ngày thông qua hoạt động thể chất. Hoạt động thể chất có thể bao gồm tập thể dục, đi bộ, chạy bộ, bơi lội, vận động ngoài trời, v.v.
Khi bạn thực hiện hoạt động thể chất, cơ thể sẽ tiêu hao năng lượng và đốt cháy calo. Nên việc 1 ngày nên ăn bao nhiêu calo phụ thuộc vào năng lượng tiêu thụ của cơ thể, thể trạng, giới tính, độ tuổi và mức độ hoạt động. Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn so với lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày.
Một phương pháp đơn giản để tính lượng calo tiêu thụ khi tập thể dục là sử dụng công thức đơn giản sau:
Calo tiêu hao = MET x Trọng lượng x Thời gian tập luyện
Trong đó:
MET là chỉ số năng lượng của hoạt động (MET của các hoạt động khác nhau được liệt kê trên các bảng tra cứu).
Trọng lượng được tính bằng kg.
Thời gian tập luyện được tính bằng phút.
Ví dụ: Nếu bạn có trọng lượng 70kg và tập jogging với MET là 7 trong vòng 30 phút, lượng calo tiêu hao sẽ là: 7 x 70 x 30 = 14700 calo.
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng các thiết bị đo lượng calo tiêu thụ như đồng hồ đeo tay thông minh, máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục, v.v. để đo lượng calo tiêu thụ của bạn trong khi tập luyện. Tuy nhiên, đây là các thiết bị đo lường ước tính và có thể không chính xác 100%.
Ăn nhiều rau củ và trái cây
Phương pháp giảm calo bằng cách ăn nhiều rau củ và trái cây là một trong những phương pháp phổ biến để giảm cân và cân bằng lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Điều này được thực hiện bởi vì rau củ và trái cây chứa ít calo hơn so với các thực phẩm khác, đồng thời cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ.
Một số lợi ích của việc ăn nhiều rau củ và trái cây để giảm calo bao gồm:
Cung cấp chất xơ: Rau củ và trái cây có chứa nhiều chất xơ, giúp giảm cảm giác đói và giúp tăng cường chức năng tiêu hóa.
Cung cấp vitamin và khoáng chất: Rau củ và trái cây cung cấp cho cơ thể các loại vitamin và khoáng chất cần thiết để giúp cơ thể hoạt động tốt.
Giảm cảm giác đói: Khi ăn nhiều rau củ và trái cây, bạn sẽ cảm thấy no hơn mà không cần phải tiêu thụ nhiều calo.
Tuy nhiên, để đạt được lợi ích giảm calo từ việc ăn nhiều rau củ và trái cây, bạn cần phải biết chọn lựa loại thực phẩm có ít calo hơn. Các loại rau củ và trái cây như cà rốt, cà chua, dưa leo, chuối, táo, cam, kiwi, dưa hấu, nho, dưa gang, cải xanh, cải bó xôi, rau muống, rau cải thìa, củ cải đỏ... đều là các lựa chọn tốt để giảm calo trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Những phương pháp này có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn có bất kỳ vấn đề về sức khỏe nào hoặc muốn thực hiện kế hoạch giảm cân, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn uống hoặc kế hoạch giảm cân nào.
Có thể bạn quan tâm: khóa học spa
